Чем дальше от экватора: как «насытиться» витамином D?

Чем дальше от экватора: как «насытиться» витамином D?

Значительная часть населения мира подвержена дефициту витамина D. Особенно это относится к США, Канаде, Скандинавским странам (Финляндия, Швеция, Норвегия) и РФ, где лето короткое, а зима и осень затяжные.

Разберемся, почему витамин D играет такую важную роль в организме, что мировое сообщество бьет тревогу в связи с его дефицитом, и где его взять?

Что такое витамин D?

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый витамин. Он поддерживает минеральный баланс в организме. Витамин D либо образуется в коже благодаря воздействию ультрафиолета, либо проникает в организм с пищей.

Зачем нужен витамин D?

  • Он способствует усвоению кальция и фосфора (данные минералы важны для здоровья костей, зубов и мышечной ткани)
  • Отвечает за крепость костей и предотвращает их истончение, хрупкость и деформирование.
  • Предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (недостаточная минерализация костной ткани) у взрослых.

Витамин D выполняет и другие роли в организме: способствует росту и восстановлению клеток кишечника, почек и др., укрепляет иммунитет, помогает бороться со стрессами и депрессией за счет того, что влияет на выработку серотонина («гормон хорошего настроения»).   

Чем опасен дефицит витамина D?

При дефиците витамина D кости становятся мягкими и слабыми. В запущенных случаях это приводит к необратимой деформации костей.  Поэтому дефицит витамина D так опасен для маленьких детей (рахит) и пожилых людей (остеопороз).

Пожилой человек

Как понять, что в организме дефицит витамина D?

Оптимально, сдать анализ крови на 25(ОH) D (кровь необходимо сдавать натощак).  

Но перед тем, как обратится к врачу или идти в лабораторию, понаблюдайте за своим самочувствием. Основными признаками дефицита витамина D служат:

  •         Депрессия, апатия;
  •         Раздражительность;
  •         Частая усталость и слабость;
  •         Слабость костей и мышц
  •         Чрезмерная потливость в ночное время (у детей)

В каких продуктах содержится витамин D?

Нормой суточной дозы витамина D считается 500-600 МЕ (для детей от 1 года и взрослым до 70 лет), пожилым людям (старше 70 лет) суточную дозу рекомендуют увеличить до 800 ME.  

Чтобы предотвратить дефицит витамина D, достаточно два раза в неделю находится на солнце по 15-20 минут (пожилым людям время пребывание на солнце увеличивают вдвое).

Но как это сделать, если вы живете в северных широтах? Альтернативой солнечным ваннам станет умеренное посещение солярия. Но учтите, что для этого необходимы УФ-лампы класса B.

Также витамин D содержится в продуктах животного происхождения:

  • жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, треска и др.);
  • печени млекопитающих и рыб;
  • яйцах (желтке);
  • молочных продуктах (сыр, творог, кефир, ряженка)

Лосось - источник витамина D

Осторожно! БАД и поливитаминные комплексы!

Другим источником витамина D могут служить пищевые добавки и поливитаминные комплексы, но перед их приемом необходимо проконсультироваться с врачом, так как гипервитаминоз (переизбыток витаминов) имеет куда более неприятные последствия, чем гиповитаминоз (недостаток витаминов)

Гипервитаминоз опасен интоксикацией организма. Витамин D в больших дозах может провоцировать отложение кальция в сосудах, и  тогда страдают сердце, легкие и почки. Также передозировка Витамином D ведет к развитию хронических заболеваний (пиелонефрит, почечная недостаточность и др).

Фото: Unsplash, Pixabay