Топ-7 эффективных упражнений для повышения тонуса рук

Топ-7 эффективных упражнений для повышения тонуса рук

В повседневной жизни мышцы рук часто не получают должной нагрузки, отчего со временем кожа становится дряблой и в этой зоне накапливается лишний жир. Также с возрастом кожа теряет коллаген и эластин, из-за чего уходит упругость и исчезает былая эластичность. Резкий набор и потеря веса могут стать причиной появления данной проблемы и в молодом возрасте — кожа просто «не успевает» за изменениями тела.

Однако регулярная физическая нагрузка поможет избавиться от такой «непривлекательной» проблемы. Предлагаем подборку самых эффективных упражнений для повышения мышечного тонуса рук.

Отжимания

Классическое известное всем упражнение, для которого вам не понадобятся ни гантели, ни какие-либо другие утяжелители. Можно выполнять как от пола, так и от степа. Ложимся, расставляем руки чуть шире плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, живот втянут. Сгибая локтевой сустав, на вдохе опустите тело вниз. Затем, распрямляя локти, на выдохе вернитесь в исходное положение. Для облегчения задачи допустимо выполнять упражнение с колен, плотно скрестив при этом ноги.

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз.

Отведение рук назад

Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе, немного наклонив корпус вперед. Держите спину ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом 90 градусов и зафиксируйте у груди. С выдохом выпрямите руки назад, сохраняя ладони развернутыми друг к другу. На 1-2 секунды зафиксируйте прямые руки, удерживая гантели на уровне поясницы параллельно туловищу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

«Замок»

Встаньте ровно. Затем скрестите пальцы в замок за спиной так, чтобы один локоть «смотрел» вверх, а другой — вниз. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поменяйте руки.

Повторите упражнение 5-6 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Возьмите гантель, сядьте ровно. Обеими руками поднимите гантель над головой. За счет сгибания в локтевых суставах медленно поднимайте и опускайте гантель за головой.

Выполните 3 подхода по 10-20 повторений.

Разведение рук с гантелями стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, развернув ладони внутрь. На выдохе поднимите разведенные в разные стороны руки чуть выше линии плеч. Локтевые суставы должны быть немного согнуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите руки.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Переменный жим гантелей стоя

Встаньте прямо, руки расположите на ширине плеч, зафиксировав гантели на уровне плеч. На выдохе поднимите одну руку над головой. Опуская ее вниз на вдохе, одновременно поднимите вверх вторую. Продолжайте поочередную смену рук.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Совет: в качестве альтернативы обычным гантелям вы можете использовать небольшие бутылки с песком или водой.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения вам понадобится устойчивый стул или степ. Повернитесь к нему спиной, присядьте, согнув ноги и обхватив края руками. Держите спину ровно. На вдохе постарайтесь присесть настолько низко, насколько это возможно. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз (для новичков допустимо меньшее количество повторений).

Иногда женщины настороженно относятся к упражнениям на руки, опасаясь «раскачаться» и обрести мужеподобную фигуру. Однако хотим сразу успокоить вас: нет никакого повода переживать! Во-первых, не стоит выбирать очень большие веса при выполнении упражнений с утяжелителями. Во-вторых, женский организм физиологически неспособен активно наращивать мышечную массу. Ваши труды будут награждены красивым и подтянутым телом.