Сколько и как бегать, чтобы похудеть?

Сколько и как бегать, чтобы похудеть?

Сжигает ли калории плавание, катание на велосипеде или занятия в фитнес-клубе? Конечно, да. Все эти активности помогут похудеть, но по сравнению с ними у бега есть серьезное преимущество — очень легко начать. Не нужен бассейн, велосипед или абонемент в тренажерный зал; запаситесь лишь хорошими кроссовками и вперед, на пробежку.
Бегать можно и в жару, и в прохладную погоду. Одному и в компании. И в дождь, и в снег (нужно лишь правильно экипироваться). В общем, бег — доступный вид спорта и отличный способ похудеть.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес?

Как бегать, чтобы похудеть

Сразу предупреждаем: если у вас значительный избыточный вес, то бег категорически противопоказан: это и так серьезная нагрузка на суставы, а излишний вес делает эту нагрузку чрезмерной. Для начала начните с прогулок, постепенно увеличивайте длину пройденной дистанции и скорость. Позднее включайте беговые элементы: например, пятнадцать минут идете, одну минуту бежите.

Кроме того, учитывайте свой возраст и уровень подготовки при составлении плана тренировок. Не стоит бегать сразу пять раз в неделю, если последний раз вы надевали беговые кроссовки пару лет назад.

Без правильного питания ничего не получится

Бег — это не волшебная пилюля, которая позволит стать стройными после пяти пробежек. Если вы не следите за рационом, злоупотребляете мучным и сладким, едите на ночь, то только поправитесь. Без здорового питания никуда.

Часто многие начинающие бегуны думают, что после тренировки можно позволить себе сладкое, например, кусочек торта — якобы вы заслужили и все калории уже сожглись. На самом деле это не так: средний кусок содержит 400-500 калорий, чтобы сжечь столько, нужно пробежать трусцой около полутора часов. И это только один десерт, не считая полноценных приемов пищи, энергетических батончиков и другого. Поэтому внимательно следите за тем, что едите и в каком количестве. Лучше всего записывать: очень старый и избитый совет, но лучше способа контролировать питание пока нет.

Заодно найдите калькулятор калорий и узнавать, сколько вы сжигаете во время пробежки. Авторитетный беговой портал Runner’s World предлагает аналогичный на английском языке: вбиваете свой вес, дистанцию и время, за которое вы пробежали https://www.runnersworld.com/training/a20801301/calories-burned-running-calculator/.

Темп имеет значение

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить результат вы или бегаете медленно, но долго, или делаете интервальную тренировку, в которой чередуете интенсивные и медленные забеги.
Если вы предпочитаете первый вариант, то пробежка должна длиться не менее 40-50 минут. Именно столько времени организму нужно на расщепление гликогена — сложного углевода, из которого мы черпаем энергию. Спустя 40-50 минут тренировки гликогеновый запас заканчивается, и организм начинает расщеплять жиры. Они довольно тугоплавкие, поэтому если пробежка затянется, то организм будет брать недостающую энергию из белков. В общем, оптимальное время пробежки — около часа, не больше полутора.

Когда вы начинаете чувствовать усталость и тяжело дышать, это значит, что организм уже переключился на жир как источник энергии.

Чтобы худеть, вам нужно бегать регулярно, не менее 4 раз в неделю. Иначе это не работает.

Интервальный бег не подходит, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или вы курите. Легкие и кровеносная система во время таких тренировок испытывают значительные нагрузки, но это окупается.

Как выглядит интервальная тренировка? Например, пять минут вы разминаетесь в медленном темпе, затем минуту бежите быстро, затем полторы минуты отдыхаете — идете шагом или очень медленно бежите.

Важно понимать, что интенсивная тренировка будет способствовать тому, что вы быстро нарастите мышцы. Чтобы это происходило равномерно, не забывайте про другие силовые упражнения и растяжку.

Во время тренировки следите за пульсом. Существуют разные зоны пульса: оптимальная для похудения — 50-70% от вашего максимального. Чтобы узнать свой максимальный пульс, нужно вычесть из 220 свой возраст.

Рекомендации:

  • Не забывайте про силовые упражнения: укреплять мышцы тоже нужно, это сокращает риск получить травму и делает вас сильнее. Среди упражнений, полезных для бегунов, — планка, скручивания для косых мышц пресса, выпады и многое другое.
  • Увеличьте потребление белка: он необходим, чтобы восстанавливать мышцы после пробежек и тренировок.
  • Если после месяца-двух регулярных пробежек увидите на весах плюс один-два килограмма, не пугайтесь. Это нормально: вы теряете жир, но приобретаете мышцы, которые весят больше.
  • Некоторые специалисты рекомендуют бегать по вечерам, чтобы похудеть. Вы завершаете тренировку, а после этого отправляетесь спать, не загружая организм новыми калориями. Но на самом деле лучше всего прислушиваться к своему организму. Если вы жаворонок, возможно, вам будет комфортней бегать по утрам.