ПротеIN или OUT?

ПротеIN или OUT?

Банки с протеином занимают видные места на полках магазинов спортивного питания и в умах начинающих адептов фитнеса. Сначала страхи «А не «химия» ли это?». Потом сомнения «А сколько килограммов я наберу мышц с одной банки?». И наконец растерянность после вопроса продавца: «Вам изолят, казеин или просто сывороточный?». Давайте разберём все вопросы, в том числе и главный – кому и зачем принимать протеиновые добавки.

Фитнес-коуч Андрей Семешов рассказывает о том, кому и зачем нужна в рационе самая раскрученная спортивная добавка

 

Что это вообще такое?

Сразу уточним, что протеин в переводе с английского это просто «белок», то есть незаменимый компонент пищи, без получения которого извне существовать человек сколь-нибудь продолжительный отрезок времени не способен. Белки выполняют в организме множество разнообразных функций. Например, белки иммунной системы отвечают за сопротивляемость нашего организма различным вирусам и бактериям. А белки коллаген и эластин – за состояние кожи и волос.

Конечно, белки – это и строительный элемент наших мышц, поэтому банкам с протеинами уделяется такое внимание в фитнес-сфере. Такую цепочку – «чем больше ешь, тем больше мышц» – легко продавать.

Спортивные протеины подразделяются на несколько видов. Самые распространенные – это гидролизат, изолят и концентрат сывороточного белка. Все они производятся из молока путем фильтрации и различаются процентным соотношением белков, а также жира и углеводов. Наиболее «чистый» и, соответственно, дорогой – это гидролизат. На другом полюсе – концентрат. Изолят, соответственно, остается «золотой серединой».

А еще есть казеиновый протеин, который тоже из молока, а еще соевый, говяжий и так далее. В последние годы, с ростом моды на варианты веганства и вегетарианства, появился даже гороховый протеин!

Но предназначение у этих банок ровно одно – обеспечить организм нужным количеством белка.

Виды протеина

Гидролизат – сывороточный протеин самой высокой степени фильтрации. Максимум белка, минимум жиров и углеводов.
Изолят – оптимальный выбор по параметрам состав-цена-качество.
Концентрат – обращайте внимание на процентное содержание белка. Если значения ниже хотя бы 70%, лучше поискать другой вариант.
Казеин – медленная скорость всасывания, дольше поддерживает чувство насыщения. Подойдет для приема перед сном.
Говяжий протеин – аминокислотный состав уступает протеинам на молочной основе. Как правило, более дорогой. Имеет смысл рассматривать исключительно для разнообразия или при негативном отношении к молочной продукции в целом.
Соевый, гороховый и другие – отличные варианты для тех, кто предпочитает исключительно растительную пищу. Всем остальным советую выбирать что-то из вариантов выше.

Берем или нет?

И тут мы подходим к главному вопросу: «А настолько ли этот протеин необходим лично вам?».

Классическая диетология рекомендует такие нормы потребления белка: 0,8 граммов на 1 кг веса женщинам и 1 грамм на 1 кг мужчинам. При занятиях силовыми видами спорта, подразумевающими повышенную нагрузку на мышцы, а также надежду на их рост, цифры можно увеличиваются до диапазона 1,5-2 грамма на 1 кг. Многочисленные исследования подтверждают, что дальнейшее повышение нецелесообразно. Сверхвысокие дозировки белка в рационе (3 и более грамма на килограмм веса) имеют смысл разве что в период сверхинтенсивной (а значит, вредной для организма) сгонки подкожного жира и только при условии сокращения доли других нутриентов.

Так что если набираете норму по белкам из мяса, яиц, творога и того же молока – то острой потребности в приобретении протеина в банках для вас нет. А доводы про то, что он быстро и эффективно усваивается, останавливает страшный и ужасный катаболизм, поэтому пить его надо сразу после тренировки, по пути в раздевалку, можете смело игнорировать.
Другое дело, если ваш рацион по каким-то причинам белками не богат. Тогда протеиновый коктейль придется весьма и весьма кстати.

Протеин
Протеин

И все-таки, какой выбрать?

При условии нормальной переносимости молочных продуктов (лактозы) оптимальным выбором станет изолят сывороточного протеина. Гидролизат чуть быстрее усваивается, но такая скорость если кому и нужна, то спортсменам элитного уровня. В концентрате все-таки многовато лишних жиров и углеводов.
Есть ли смысл в более экзотических вариантах? Скорее нет, чем да. Разве что, например, для вегетарианцев.
Отдельно выделим казеин. Этот вид протеина отличает медленная скорость всасывания, соответственно, дольше поддерживается чувство сытости. Принимать на ночь, либо когда нет времени полноценно поесть среди дня. Правда, творог в такой ситуации будет ничуть не хуже.

М или Ж

В погоне за новой аудиторией производители спортивного питания вывели на рынки протеин с пометкой «Только для женщин».

Белок нам нужен для того, чтобы синтезировать из него 20 аминокислот, каждая из которых необходима как мужскому, так и женскому организму. При этом половина из них еще и относится к классу незаменимых, то есть должна поступить с пищей. Вторую половину наше тело умеет переделывать при необходимости из имеющихся в наличии.

Поэтому квалифицированно определить, какой протеин «женский», а какой «мужской», способны только маркетологи.

Только для продвинутых или новичкам тоже можно?

Можно всем! Нужно только тем, кто недополучает белок из обычной пищи.