Личный опыт: как сохранить мотивацию и не забросить тренировки

Личный опыт: как сохранить мотивацию и не забросить тренировки

Пять лет назад при росте 163 сантиметра я весила 90 килограммов. За два с половиной года мне удалось сбросить почти половину, причем не только обрести желаемую стройность и рельефное тело, но и заработать на этом. Сейчас я совмещаю должность консультанта по бизнес-процессам в компании по производству спортивно-развлекательного оборудования «Цари Спарты» с работой фитнес-инструктора по интервальному тренингу и степ-аэробике.

Найти стимул

Моя история успеха началась с банальных желаний: нравиться себе в зеркальном отражении, вызывать восхищение в мужском обществе, модно одеваться, выходить в свет, наконец, без стеснения и ощущения собственной неполноценности. Я понимала, что достичь этих результатов можно только при регулярных занятиях спортом. Примером служили «живые» истории из серии «до» и «после», которые ярко демонстрировали, что нет ничего невозможного. Поэтому я активно изучала опыт других людей и примеряла его на себя.

Представлять желаемое

Важно представлять себе, как будешь выглядеть в желаемом весе. Я резко поправилась во время стажировки в Германии, заразившись от немцев любовью к фастфуду и высокоуглеводной пище. Вернувшись в Россию, менять гастрономические привычки не стала, в итоге в 19 лет уже носила 52 размер. Но представление о том, что я могу выглядеть иначе, было, поскольку в детстве и юности никто не считал, что у меня есть лишний вес.

Выбрать спортзал

Спортзал должен быть рядом с домом или рядом с работой. Это избавит от лишних расходов и траты времени на дорогу. А значит поводов лениться и пройти мимо будет меньше. И это даст возможность посещать тренировки в любое удобное время.

Преодолеть страх и стыд

Многих новичков пугает скопление людей в спортзале, особенно если большинство из них стройные и подтянутые. Как правило, в таких местах посетители оценивающим взглядом рассматривают окружающих и делают селфи, фиксируя достижения. Зрелище, конечно, не для слабонервных. Тем, кто не может преодолеть психологический барьер, сетевые заведения советую оставить до лучших времен. Я, например, первое время занималась в обычном районном тренажёрном зале, где не было поводов кого-то стесняться.

Поставить цель

В спорте всегда надо ставить цель. Чаще всего – достичь определенного результата за какой-то промежуток времени. С целью проще себя мотивировать. Придя в тренажерный зал, я хотела просто похудеть. Когда вес начал снижаться, поставила планку – 50 килограммов. Как только мне это удалось, я поставила новую цель: делать не 50, а 60 приседаний за тренировку или пробежать не 5, а 10 километров и так далее. Определив цель, я не могу позволить себе пропускать занятия, тогда мой путь к  результату может увеличиться или, что ещё хуже, цель станет недостижимой.

Найти свой вид спорта

Сейчас фитнес-клубы предлагают разнообразные программы для занятий спортом. Это и йога, и пилатес, и степ-аэробика, и групповые тренинги, и тренажерные залы, и аквааэробика и многое другое. Важно найти в этом многообразии то, что приносит удовольствие и не даст заскучать. При весе в 90 килограммов я не могла сразу позволить себе активные тренировки, поэтому начала с йоги. Сбросив 10 килограммов, переключилась на силовую нагрузку. Чтобы тренировки не утомляли, а, напротив, постоянно заряжали энергией и положительными эмоциями, я рекомендую пробовать заниматься разными видами спорта, в том числе альтернативными.

В последнее время популярность набирает фитнес на батуте. Всего 8 минут занятий заменяют 3 километра бега, 20 минут прыжков – 1 час степ-аэробики. Это направление называют зарядкой для ленивых, потому что кроме серьёзной физической нагрузки человек получает массу ярких впечатлений.

Развивается в России и другое модное направление – ниндзя-парки, представляющие собой полосу препятствий, с забавными аттракционами. Тренировки на таком спортивном сооружении точно не забросишь. Это весело, доступно, не без доли экстрима и абсолютно безопасно. В ниндзя-парке тренировки можно проводить в игровой форме, например, проходить полосу препятствия на время, с каждым разом улучшая результат. Кроме того, ниндзя-парк – отличная площадка для подготовки к популярному российскому телешоу – аналогу американского Ninja Warrior. Я специально тренировалась в ниндзя-парке, чтобы принять участие в кастинге телепроекта. К сожалению, в прошлом году не прошла отбор. Зато теперь знаю, над чем работать, чтобы не упустить свой шанс в следующий раз.

Не сдаваться

Как правило, первые заметные изменения во внешности происходят через месяц после начала регулярных тренировок. Потом наступает период застоя, его называют эффектом плато, когда ничего не меняется. В этот момент главное – не сломаться. Надо просто переждать 3-4 недели и продолжать заниматься. Результат точно будет. За два с половиной года, пока я худела, у меня было несколько таких спадов, так что с каждым следующим разом я переживала их всё спокойнее и спокойнее, добиваясь поставленной цели.

Не сомневаться

Многие сомневаются, что смогут удержать полученный результат. Новички боятся, что как только закончат усиленные тренировки, неминуемо вернутся к прежнему образу жизни и внешнему виду, от которого так старались избавиться. Я тоже этого боялась. Но когда процесс похудения растянулся на два с лишним года, регулярные физические нагрузки и новые пищевые привычки стали моим образом жизни, так что боязнь, что всё вернётся, исчезла сама собой.

Найти единомышленников

Сейчас мои родные, близкие, друзья и коллеги знают, что регулярные тренировки – неотъемлемая часть моей жизни. Поэтому на семейных торжествах, праздниках, корпоративных мероприятиях мне не навязывают, например, калорийное меню и не обижаются, если я покидаю тусовку раньше других, чтобы успеть в спортзал. Но так было не всегда.

Раньше мне приходилось проявлять силу воли, чтобы не позволять себе лишнего. Но когда появились первые результаты, окружающие поняли, насколько для меня это важно и стали поддерживать. Вскоре некоторые мои друзья стали единомышленниками. Общение с людьми по интересам не даёт расслабиться. Можно обмениваться программами тренировок, отчитываться о достижениях, наконец, поспорить на определенный результат. Элемент соперничества добавляет в тренировочный процесс азарт, который в итоге отразится на физической форме.

Привыкнуть к регулярности, но не переборщить

Многие считают, что тренироваться раз в неделю или, когда есть время, достаточно, и ошибаются. Желаемого результата не достичь без регулярности. Кроме того, это отличный способ разгрузиться после рабочего дня. Если хочется поддерживать себя в форме, а тем более похудеть, нужно отдавать спорту минимум три дня в неделю. При этом не стоит перебарщивать с нагрузкой, в стремлении получить всё и сразу. Это опасно для здоровья, особенно, в тренажерном зале при работе со свободными весами. Занятия спортом должны быть дозированными и проходить под контролем квалифицированного инструктора. Я рекомендую провести с тренером первые три занятия, во время которых он расскажет и покажет, как правильно пользоваться спортоборудованием и увеличивать нагрузку. Затем можно заниматься самостоятельно.

Отказаться от поздних тренировок

Любая физическая нагрузка – это стресс для организма. Поэтому заниматься спортом позже 20 часов я не советую. Это не лучшим образом скажется на самочувствии и может напрочь отбить желание тренироваться. После физической нагрузки организму требуется на восстановление около 3 часов, и это время до сна. Многие об этом не знают или забывают, и в результате просыпаются истощенными, потому что тренировочная усталость настигает утром, если не прожить её до того, как лечь спать.

Утренние часы – оптимальное время для тренировок, поскольку это заряд бодрости на весь день. Я, например, приветствую зарядки и даже провожу их по утрам в «Царях Спарты». Коллегам нравится, довольно и руководство, поскольку это положительно сказывается на производительности.

Почувствуй себя победителем

Сформировать  привычку регулярно заниматься спортом мне помог психологический приём, который я рекомендую всем, кто спрашивает меня, как не забросить? Нужно чётко запомнить ощущение, с которым вы выходите с тренировки: вы сделали усилие над собой, преодолели запланированную нагрузку и вы – победитель! Этот приятный вкус победы надо прочувствовать и вспоминать о нём каждый раз, когда не хочется идти на тренировку. Я уверена, что желание переживать это чувство снова и снова преодолеет любую лень.

Не сетовать на отсутствие денег

Многие придумывают себе отговорку, мол, на регулярный спорт нет денег. У меня есть подруга, которая не могла вернуть себе прежнюю форму после беременности. Появление маленького ребенка ограничило её в свободном времени и финансовых расходах, так что она обратилась за советом ко мне. Я предложила подруге заниматься дома, где не нужно ни спортивное оборудование, ни даже коврик. Программ для домашних тренировок в интернете множество, можно даже заниматься вместе с ребенком, используя малыша, как свободный вес. В итоге моя подруга за 2 месяца сбросила 10 килограммов. Этот вариант, кстати, отлично подойдёт тем, кто по разным причинам стесняется посещать многолюдные фитнес–залы.

Питаться правильно

Занятия спортом могут дать больший эффект, если одновременно следить за своим питанием. Многие ошибочно полагают, что после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводная пища не нанесёт вреда. На самом деле потраченные на тренировке усилия приведут к нулю в достижении результата, и это в лучшем случае. В худшем, можно набрать килограммов больше, чем до того, как начал заниматься спортом. Поэтому важно считать калории. Но не бросаться в крайности – ни в коем случае не голодать, поскольку это, во-первых, не сможет продолжаться вечно, во–вторых, грозит хроническими заболеваниями, в-третьих, велик риск психологического срыва, который в итоге может поставить крест на всех дальнейших начинаниях. Если проблема с питанием серьёзна, лучше проконсультироваться с диетологом.

Монетизировать тренировки

Спустя почти три года после начала тренировок я не только достигла цели, но и поняла, что могу стать примером для других – стать фитнес-инструктором. Поэтому первый свой отпуск решила посвятить обучению. Через 10 дней я стала сертифицированным специалистом и устроилась на работу. Последние два года мне удается совмещать должность консультанта по бизнес-процессам с работой инструктора групповых программ. В итоге моё увлечение занятиями спортом стало приносить доход.

Коллеги шутят, что сейчас я точно не могу забросить тренировки, поскольку это не просто часть моей жизни – это моя трудовая обязанность. Тем не менее я продолжаю занятия в тренажерном зале, поскольку не перестаю ставить цели в личном развитии. А еще бегаю по утрам и привлекаю к тренировкам офисных коллег, чтобы представить компанию на соревнованиях городского и краевого уровней. В ближайших планах – Пермский международный марафон, который стартует 9 сентября 2018 года.