Как восстановиться после тренировки? 5 способов снять боль в мышцах

Как восстановиться после тренировки? 5 способов снять боль в мышцах

Те, кто периодически занимаются спортом, знают, что такое мышечная боль после тренировки.  Неприятные ощущения появляются через 1-2 суток, причиняя немало неудобств: руки и ноги иногда невозможно согнуть.

Это происходит потому что чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани).

Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы. При расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы усердно выполняете очередное упражнение, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Поэтому, чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировки, вы должны усилить кровообращение. Как это лучше сделать?

Мы привели 5 наиболее эффективных способов усиления кровообращения для скорейшего восстановления мышц:

  1. «Расслабляющий» массаж. Данный способ восстановления подойдет как сразу после тренировки, так и в день отдыха. Расслабляющий массаж улучшает кровообращение, насыщая клетки кислородом и способствует снятию психологического напряжения после высоких физических нагрузок. Оптимальная продолжительность сеанса – не менее 60 минут. Однако такой массаж противопоказан людям со слабой сосудистой системой.
  2. Баня или сауна. Эффективно расслабляет организм и восстанавливает силы. Рекомендуется посещать в дни отдыха от тренировок, начиная с 3-х – 4-х заходов продолжительностью по 3-5 минут. Между заходами необходимо устраивать десятиминутные перерывы и пить больше воды. Однако не следует совмещать поход в сауну/баню с тяжелыми тренировками во избежание излишних нагрузок для организма.
  3. Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут наклоны к стопам в положении сидя, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.
  4. МФР («миофасциальный релиз») – техника самомассажа с использованием роллов различной жесткости или другого оборудования. С помощью данного метода вы сможете самостоятельно проработать мышцы спины. Для этого необходимо ровно лечь на ролл спиной, согнув ноги в коленях. Во время раскатывания важно расслабить плечи, скрестив руки в замок на затылке. Не допускайте раскатывания поясничного отдела позвоночника. Это может привести к травме. Поэтому предварительно проконсультируйтесь у опытного тренера.
  5. Контрастный душ – один из самых простых методов ускорения восстановительного процесса. Чередуйте горячую и холодную воду с периодичностью в 30-90 секунд. Повторите до 5 циклов, закончив холодным душем.

Фото: Unsplash