Как накачать идеальную попу? 10 эффективных упражнений для него и для нее

Как накачать идеальную попу? 10 эффективных упражнений для него и для нее

И мужчины, и женщины мечтают о красивой и упругой попе. Эта часть человеческого тела с давних пор приковывает к себе внимание, так как служит воплощением сексуальности и привлекательности. Плюс, на подтянутой попе отлично сидит одежда, нижнее белье и купальники.

Однако не многие знают, как правильно накачать ягодичные мышцы и на какие упражнения обратить внимания. Попа-то сама себя не накачает и не подтянется без физических упражнений.

На этот вопрос ответили кандидат в мастер спорта по жиму лежа Рябухин Валерий и мастер спорта по прыжкам на батуте Карасева Юлия, приведя в пример по 5 наиболее эффективных упражнений на прокачку ягодичных мышц для него и для нее.

Упражнения для него

Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах

Прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепсы (передняя часть бедра), большая приводящая мышца.

Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки в стороны. Штангу располагаете на верхней части соединенных вместе лопаток на мышцах средней трапеции, гриф штанги не должен касаться позвоночника. Голову желательно немного приподнять, главное не опускать подбородок. Приседать нужно стоя на всей стопе, держать спину прямо. Не заваливаться вперед или назад. Вернуться в исходное положение и повторить несколько раз.

Приседания со штангой на плечах

3-4 подхода по 12-15 раз.

Упражнение 2. Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах

Прорабатываются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы спины.

Ноги на ширине таза, стопы параллельно, носки немного врозь. Перед собой держим штангу, хват должен быть шире плеч. Колени немного согнуты, спина прямая, взгляд перед собой. Отводим таз назад, натягивая заднюю часть бедра и ягодицы. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

Становая тяга со штангой

3-4 подхода по 12-15 раз

Упражнение 3. Болгарские выпады с гантелями или Болгарский присед

Прорабатываются большие ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Одна нога расположена на скамье, другая – на полу. Руки свободно вдоль тела. Берем гантели так, чтоб она располагались параллельно. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускаетесь вниз, колено не должно выходить за носок. Приседаете до  угла в 90 градусов в коленном суставе, попа параллельно полу. Возращаясь в исходное положение, колено до конца не выпрямляем. Повторяем несколько раз.

Болгарский присед с гантелями

3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 4. Динамичный степ или зашагивание на тумбу с гантелями

Прорабатываются ягодичные мышцы квадрицепсы, икроножные мышцы.

Встаем перед тумбой, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд немного вниз.  Руки вдоль туловища, берем в обе руки гантели. Поочередно встаем на тумбу разными ногами.

Зашагивание с гантелями

3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5. Наклоны со штангой на плечах или Гуд Монинг

Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, носки немного в стороны. Штанга располагается на верхней части сведенных вместе лопаток, гриф не должен касаться позвоночника. Взгляд немного вверх. Колени чуть согнуты, спина прямая. Таз отводим назад, делаем наклон вперёд до 90 градусов, спина не прогибается.

Возвращаемся в исходное положение.

Наклоны со штангой

3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для нее

Упражнение 1. Плие-приседания

Прорабатываются ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы спины, четырехглавая мышца бедра.

Ноги на ширине плеч, носки и колени в стороны. Берем гантели, они должны быть внизу перед собой. Приседаем, отводя назад таз, спина прямая, смотрим перед собой. Возвращаемся в исходное положение.

Приседания с гантелей

12-15 раз по 3-4 подхода

Упражнение 2. Выпады назад

Прорабатываются ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра.

Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, руки на пояс. Делаем выпад назад, сгибаем обе ноги до угла 90 градусов, колено впереди стоящей ноги за носок не выходит, небольшой наклон вперед, в пояснице не прогибаться и возвращаемся в исходное положении.

Выпады назад

12-15 раз по 3 подхода

Упражнение 3. Подъем ноги

Прорабатываются ягодичные мышцы и седалищная.

В положении полулежа опираемся на локти и одно колено. Вторая нога согнута под углом 90 градусов, стопа направлена вверх – поднимаем согнутую ногу чуть выше параллели с полом, втянуть живот, в пояснице не прогибаться.

Подъем ноги

20-30 раз по 3 подхода

 

Упражнение 4. Зашагивание на тумбу

Прорабатываются квадрицепс и большая ягодичная мышца.

Встаем перед тумбой около 50 см, поочередно  зашагиваем, меняя ноги.

Зашагивание на тумбу

15-20 раз по 3 подхода

Упражнение 5. Ягодичный мост на одной ноге

Прорабатываются большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Ложимся на спину. Одна нога согнута в коленном суставе, вторая вытянута вверх, поднимаем таз вверх, снимаем ягодицу на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение не касаясь тазом пола.

Ягодичный мост на одной ноге

15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Дополнительные рекомендации тренеров:

  1. Упражнения выполняйте в спокойном темпе. Прежде всего, необходимо сконцентрироваться на правильном выполнении.
  2. Комбинируйте программу упражнение так, чтобы нагрузка была на разные группы мышц.
  3. Меняйте темп и количество подходов.
  4. Чтобы получить хороший результат выполняйте по 2 упражнения 3 раза в неделю.

 

Фото: спортивно-оздоровительный комплекс Чайка