Фитнес для ленивых. Как создать фигуру мечты сидя на диване? Комплекс эффективных упражнений

Фитнес для ленивых. Как создать фигуру мечты сидя на диване? Комплекс эффективных упражнений

Как  провести драгоценное время вечером или на выходных: пойти в зал или отдохнуть на диване за просмотром любимого сериала? А может, совместим приятное с полезным? Мы составили комплекс из 5 упражнений, выполнить которые вы сможете даже лежа на диване! Более того, вам не потребуется никаких вспомогательных средств. Идеальный вариант для самых «ленивых», не правда ли?

Классическая планка

Одно из самых простых, но весьма эффективных упражнений для укрепления мышечного каркаса в целом и проработки мышц пресса в частности. Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они были расположены параллельно друг другу. Следите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Не крутите шеей и не поднимайте голову вверх. Постарайтесь удержать такое положение на 1-1,5 минуты, со временем постепенно увеличивая продолжительность. На последних секундах вы должны чувствовать сильное «жжение» – показатель того, что мышцы активно задействованы – это и является нашей главной целью.

Классическая планка
Классическая планка

Отдохните и постарайтесь повторить это упражнение еще 1-2 раза.

Совет: если у вас есть маленький ребенок, предложите ему присесть на вас сверху. Это в разы увеличит эффективность упражнения и сразу повысит настроение вашему ребенку.

«Уголок»

Очередное «статичное» упражнение. Лягте на спину. Затем одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, так, чтобы поясница была вашей единственной точкой опоры. Ноги необходимо удерживать прямыми. Руки вытяните параллельно полу. Для новичков допустимо опустить руки и немного придерживаться пола. Постарайтесь продержаться в таком положении минимум 45 секунд.

Уголок
Уголок

Немного отдохните и сделайте 1-2 повтора. Отличное упражнение для укрепления мышц пресса.

Боковая планка

Еще одно простое, но очень полезное упражнение, включающее в работу все группы мышц. Лягте на бок, вытянув ноги параллельно полу. Затем оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, опираясь на предплечье одной руки.

Боковая планка
Боковая планка

Постарайтесь удержать такое положение как можно дольше. Смените руку и повторите то же самое другом боку. Выполните 2-3 подхода, удерживая такое положение минимум по 20-30 секунд на каждой стороне.

Подъемы разноименных рук и ног в положении «планка»

Упражнение для укрепления мышц пресса, рук и ног. Примите положение планки на прямых руках. Затем оторвите и вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Подъемы рук и ног
Подъемы рук и ног

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую «пару».

«Ягодичный мостик»

Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимите одну прямую ногу вверх (носок должен быть натянут и направлен в потолок). Опираясь на ступню и плечи, поднимите таз как можно выше и зафиксируйте в этом положении на несколько секунд. В наивысшей точке максимально напрягите ягодичную мышцу. Опустите. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте ногу.  Для новичков возможно упрощение: оставьте обе ноги согнутыми на полу, опираясь таким образом на обе ступни. Выполните 2-3 подхода.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Постарайтесь выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Результат не заставит себя ждать. Отличных вам «диванных» тренировок!