Да пребудет с вами пресс! Топ-10 эффективных и простых упражнений для плоского живота

Да пребудет с вами пресс! Топ-10 эффективных и простых упражнений для плоского живота

Для того чтобы накачать пресс и добиться красивого рельефа, необязательно жить в спортзале. Все намного проще и доступнее, чем может показаться на первый взгляд.

Представляем 10-ку эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении помогут добиться подтянутого живота.

Простые скручивания. Универсальное упражнение для пресса

Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть в коленях (стопы – в пол), руки зафиксировать у висков. Немного приподнимите корпус и опустите, не касаясь головой пола (поясница не отрывается от пола).

Выполнить по 3-4 подхода, количество повторений зависит от подготовки (от 10 и больше).

Планка. Эффективное статическое упражнение

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на руки или предплечья. В идеале ступни ног должны быть вместе. Следите за поясницей: не прогибайте и не округляйте ее.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая интервал.

Велосипед. Вариация скручиваний. Плюс в работу включаются ноги

Техника выполнения: лечь на спину, приподнять ноги. Скрутить туловище, стараясь тянуться локтем правой руки к левому колену и наоборот. Попеременно выпрямляйте ноги, представляя, что крутите педали велосипеда.

Сделать 3-4 подхода, примерно по 20 секунд.

Русские скручивания (с отягощением: гантели, блины или мячи)

Техника выполнения: сядьте на пол, приподняв ноги. Возьмите утяжелитель. Сделать по 10 скручиваний в каждую сторону, касаясь отягощением пола.

Обратные скручивания. Прорабатываем нижний пресс

Техника выполнения: лягте на спину, руки – вдоль тела. Согните ноги, подтягивая к себе и опуская вниз, не касаясь пола.

Выполнить 3-4 подхода по 3 восьмерки (24 раза).

Боковая планка. Нагрузка на косые мышцы живота

Техника выполнения: лягте на бок. Затем обопритесь на локоть или вытянутую руку, ноги держать вместе. Тело должно быть подобно струне. Вторую руку можно поднять вверх.

Держаться в таком положении от 30 секунд.

Скручивания на мяче (фитболе)

Техника выполнения: лечь спиной на мяч, ноги – на полу. В исходном положении выполнить простые скручивания.

Сделать 3-4 подхода, количество повторений зависит от подготовки (от 10 и больше).

Складочка или книжка.  Работаем над прямой мышцей живота

Техника выполнения: лечь на пол, вытянуть руки (за головой) и выпрямить ноги. Сделать скручивания, стараясь коснуться руками прямых ног.

Сделать 3-5 подходов по 10 раз.

Обратное скручивание на мяче (фитболе)

Техника выполнения: принять упор лежа (на прямых руках), ноги закинуть на мяч. Подтяните колени к груди вместе с мячом, а затем выпрямите.

Задержаться на 30-40 и более секунд, в зависимости от физической подготовки.

Скалолаз. Прорабатываем нижнюю часть пресса, руки и грудные мышцы

Техника выполнения: принять упор лежа (на прямых руках), после чего поочередно подтянуть ноги к груди.

Выполнять в медленном или быстром темпе по 40- 60 секунд.

Фото: Unsplash