Что выбрать для быстрого похудения: кардио или силовые?

Что выбрать для быстрого похудения: кардио или силовые?

Ответ на этот вопрос затерян в стереотипах. Принято считать, что кардио – это про похудение, а силовые – про набор мышечной массы. Разрушаем стереотипы и рассказываем, как сжечь жир быстрее.

Сбросить вес и сбросить жир – это разные вещи

Есть 3 возможных варианта снижения веса: за счет воды, мышц, жира.

  • Похудательные чаи, таблетки, посещение парных, обматывание пищевой пленкой – все это выгоняет из организма жидкость. Цифра на весах уменьшается, качество тела ухудшается, организм обезвоживается.
  • Голодание, низкоуглеводная диета, многочасовые кардио-нагрузки сжигают мышцы. Тело становится худым, но дряблым.
  • Правильное питание, сбалансированные силовые и аэробные нагрузки, качественный сон и восстановление обеспечивают потерю жира и повышение тонуса мышц.

Как организм реагирует на кардио-тренировки?

В первые секунды аэробной нагрузки организм получает энергию из кислот (аденозинтрифосфат и аденозиндифосфат). Это топливо быстро расходуется и мышцы переходят на глюкозу. Дальше для их энергоснабжения нужно больше кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются. Только спустя 20-30 минут интенсивного кардио запускается процесс окисления жиров. После окончания тренировки сжигание прекращается, на этом разовый процесс похудения от кардио завершается.

При регулярных аэробных нагрузках тело адаптируется к ним и расходует все меньше и меньше энергии на упражнения. В похудении появляется застой, метаболизм замедляется, потому что организм переходит в энергосберегающий режим. Чем больше вы бегаете, тем более экономным он становится.

Значит ли это, что кардио-тренировки вообще неэффективны? Нет. Размеренная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, иммунитет, снижает уровень сахара в крови.

Что происходит в организме во время силовых нагрузок?

В мышечной ткани даже в состояние покоя постоянно происходит распад и синтез белка, он примерно равнозначен. В процессе нагрузок распад преобладает над производством. А после тренировки организм начинает заполнять эти пробелы: активно синтезировать белок и вырабатывать гликоген. Энергия на восполнение образуется путем сжигания жиров. Поэтому похудение не останавливается в конце тренировки, как в случае с кардио. В зависимости от разных параметров, оно может продолжаться еще 36-72 часа после занятий. Но суммарное количество калорий, потраченных на силовую тренировку, примерно равно потерям во время аэробной.

Адаптация к силовым нагрузкам тоже присутствует. Со временем можно заметить, что тело уже не так явно реагирует на занятия. Но разнообразие упражнений позволяет регулярно менять программу, увеличивать веса, экспериментировать с режимом. Благодаря этому можно сохранять скорость похудения.

Так кардио или силовые?

Выбор зависит от ваших предпочтений. Кроме результата тренировки должны приносить еще и удовольствие. Это взаимосвязанные категории, без наслаждения не будет и эффекта. Поэтому если хотите худеть на кардио, то лучше выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг, где пик нагрузки чередуется с режимом «лайт», или низкоинтенсивное часовое кардио. А если кроме сжигания жира, хотите увидеть рельеф, то подружитесь с гантелями и штангами и соблюдайте следующие правила.

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения: присед, выпады, становая тяга, жим штанги лежа, стоя, тяга вертикального/горизонтального блоков.
  • Занимайтесь в среднеповторном режиме: 6-12 повторений в 3 подхода.
  • Подберите оптимальный вес отягощений, подход должен заканчиваться без надрыва.
  • Длительность тренировки 40-60 мин.
  • Отличное завершение тренировочного процесса – кардио-заминка 10-20 минут. В такой последовательности окисление жиров во время аэробной нагрузки наступает быстрее, а значит кардио как способ похудения увеличивает свою эффективность.
  • Не пренебрегайте восстановлением. Силовая тренировка разгоняет метаболизм, дает толчок росту мышц и запускает окисление жира. Все это происходит преимущественно в период восстановления, а не тренировки.

Рекомендуем не пользоваться весами во время похудения, это может сбить вас с пути. Взвешивание после аэробной тренировки покажет цифру меньше, чем после силовой. Но это не имеет ничего общего с эффективностью занятий. Поэтому результаты лучше отслеживать по визуальному качеству тела и кожи и замерам объемов.

Комментарий эксперта

Андрей Семешов, специалист по фитнесу и коррекции веса

Вопрос о том, что выгоднее: бегать или поднимать штанги и гантели с целью избавления от лишнего веса – один из наиболее часто встречающихся. На самом деле, разница если и есть, то она настолько мала, что ее не стоит принимать в расчет.

Считается, что жир лучше «горит» при низкоинтенсивном продолжительном кардио. Например, монотонная пробежка трусцой в течение часа. Действительно, при такой работе организм переходит на энергообеспечение преимущественно за счет жирных кислот.

В то же время в ходе силовой тренировки высокой интенсивности организм серьезно истощает свои ресурсы – креатинфосфат, гликоген. Также нужно ликвидировать ацидоз, запустить синтеза белка.

На эти процессы требуется значительное количество энергии, которая вполне может быть взята из жировой ткани. При условии, разумеется, грамотного режима питания.

Если сравнивать, то получится, что затраты энергии от часового кардио и интенсивной силовой тренировки будут идентичны. Разница в том, что пробежка тратит весь объём «здесь и сейчас», а занятия с отягощениями растягивают этот процесс на день-два.

Скорость избавления от жировой прослойки зависит от общего баланса – нужно съедать за день меньшее количество калорий, чем тратится суммарно в течение суток, в том числе и на тренировке.

Несомненный плюс силовых тренировок – большее разнообразие. Кроме того, организм получает внятный сигнал, что мышцы необходимы для систематического преодоления нагрузки, а значит их нужно беречь и восполнять дефицит преимущественно за счет жировой массы.